効果的なダイエットの秘訣!

「万全の状態で新しい出会いを迎えたい」出会いの春。「体をすっきりさせたい!」薄着の夏。「美味しいものを食べたいけど、太りたくない!」食欲の秋。「寒くて動きたくないけど、太りたくない!」冬。

ダイエット広告をよく目にしますが、よく考えてみると年中ダイエットのことを考えていませんか?

効果的にダイエットするためにも、ダイエットについてちょっと考えてみましょう。

  • 太る人と太らない人
  • 痩せやすいカラダはどんなカラダ?
  • ダイエット法①摂取カロリーを減らす
  • ダイエット法②消費カロリーを増やす
  • まとめ

太る人と太らない人

「彼女はあんなに良く食べるのに、どうして痩せてるの?」「食べる量を減らしてるのに、どうして私は痩せないの?」という疑問を持つことがあると思います。たくさん食べていても太らない人、あまり食べていないのに太ってしまう人、彼らにはどのような違いがあるのでしょうか。まずは、摂取カロリーと消費カロリーの関係があります。

摂取カロリー…食べ物や飲み物から得られるエネルギーのこと
消費カロリー…身体を動かすことによって消費するエネルギーのこと

簡単に説明すると、「摂取カロリー>消費カロリー」という状態になると、余分なエネルギーが脂肪に変化しますので、太ってしまいます。消費カロリーが少ないのであれば摂取カロリーを減らす必要がありますし、摂取カロリーが多いのであれば消費カロリーを増やす必要があります。

痩せやすいカラダはどんなカラダ?

痩せやすいカラは、まず、腸内環境が良いカラダです。よく食べても痩せている人は、腸内環境が良く体に老廃物を溜めないから痩せているのです。腸内の善玉菌が増え腸内環境が良くなると以下のような良いことがあります。

  • 腸がきれいになるので新陳代謝が上がる
  • 老廃物が溜まらず排泄がスムーズになりむくみが減る
  • 善玉菌が脂肪の蓄積を阻害する働きをするので脂肪がたまりにくくなる

また、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いと痩せやすくなりますが、そのためには基礎代謝量を増やすことが大切です。基礎代謝とは、呼吸や消化、血液循環など生きていく上で必ず消費しているエネルギーのことです。

基礎代謝量は、性別や年齢、筋肉量などによって異なります。基礎代謝量を増やすために年齢や性別を変えるわけにはいきませんが、努力次第で筋肉量は増やすことができます。

ダイエット法①摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすダイエットでメジャーなのは、「〇〇置き換え」「糖質制限」などのダイエット法です。

朝バナナダイエット

定番で良く聞くのが「朝バナナダイエット」です。朝食をバナナ(約80kcal)に置き換えることで、朝食で摂取するカロリー(バタートースト+サラダ+ヨーグルト+コーヒー:約320kcal)を四分の一に減らすことができます。

このダイエット法は、毎朝朝食を食べる習慣がある人におすすめです。朝食を食べる習慣がない人や朝食量が少ない人は、この方法をとってもダイエット効果は低いです。タイプ別にみてみましょう。

朝食をしっかり食べるタイプ

→シェイクがおすすめ!ビタミンやミネラル、食物繊維やたんぱく質を含んだ栄養バランスの良いシェイクやスムージーが良いでしょう。

朝食をしっかり食べるタイプの人がいきなりバナナ1本などに置き換えた場合、1日の栄養バランスが崩れる可能性があるので、栄養バランスの良い食品に置き換えるようにしましょう。シェイクなら栄養バランスも考えることができますし、満腹感が得られ腹持ちも良いです。

朝食量が少ないタイプ

→ヨーグルトがおすすめ!朝からヨーグルトを食べることで、胃腸が活発に動きお通じにとても良い効果があります。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌を増やす働きがあるので、腸内環境も良くなり慢性的な便秘改善や、美肌にも効果があります。

糖質制限ダイエット

身体に必須の成分のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質を三大栄養素いいます。その炭水化物の一部が、糖質です。

糖質は、脳や神経の活動のエネルギー源となりますが、糖質の摂りすぎは太る原因となります。糖質を摂取すると血糖値が上昇しますが、この上昇に比例してインスリンが分泌されます。

インスリンは、上昇した血糖値を下げるために血中の糖を脂肪細胞に取り込む命令を出すホルモンです。したがって、糖質を抑制すると、インスリンの分泌も抑制され、結果的に糖が脂肪細胞に取り込まれる量を抑制されるので太りにくくなる、ということです。

糖質制限の具体例

主食の量を減らす

ごはんやパン、麺類などの主食の量を減らし、豆腐などに置き換える

間食を控える

間食をナッツやチーズ、ヨーグルト(できれば無糖ヨーグルトにフルーツをトッピングする)などに置き換える

ダイエット法②消費カロリーを増やす

基礎代謝量を増やす

基礎代謝は、年を取ればとるほど筋肉が落ちるため、年齢とともに落ちます。ダイエットといえば、脂肪を燃やす有酸素運動をイメージしますが、筋力トレーニングも重要なポイントになります。基礎代謝量を増やすためにも、筋力が衰えないように少しずつ筋力トレーニングを行いましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、酸素を体に取り込みつつ、軽い運動を時間をかけて行う運動のことです。有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と異なり、脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動の具体例

ウォーキング

10,000歩を目標にしましょう。最初から10,000歩が難しい場合は、まずは3,000歩から始めてみましょう。時間目安としては、20分以上行うようにしましょう。

ランニング

ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにも挑戦してみましょう。ランニング速度は、会話しながら走ることができる程度の速度で、こちらも20分以上行うようにしましょう。

水泳

関節などの痛みがある方は、水泳をお勧めします。浮力の影響で体への負担も少なくなります。水中でウォーキングする場合は、大股で歩くようにします。泳ぐ場合は、軽く泳ぎどちらも20分以上行うようにしましょう。

まとめ

ただカラダが痩せるだけでは、見た目にも美しくありませんし、健康にも良くありません。

  • 基礎代謝量を増やす
  • 腸内環境に良く、低カロリーな食生活をする
  • 運動量を増やし消費カロリーを増やす

美しくダイエットするために、3つのことを心がけ健康と美しさを手に入れましょう!