プチ断食をはじめよう!

ダイエットだけでなく健康にも良いプチ断食。プチ断食には、便秘改善・腸内環境のバランス改善、美肌効果、脂肪燃焼、疲労回復など、とてもうれしい効果がたくさんあります。お仕事などで忙しい方でも、週末などの休日を利用しプチ断食に挑戦してみませんか?

  • 忙しくてもプチ断食は可能?
  • 週末プチ断食のスケジュール
  • プチ断食の注意点
  • まとめ

忙しくてもプチ断食は可能?

プチ断食は、半日~1日程度でも実施することができるデトックス法です!週末に実施する方法もありますが、忙しい人や「2,3日間の断食はちょっと辛いかも…」という方は、まず1日間のプチ断食からはじめてみてはいかがでしょうか?

週末1日プチ断食のスケジュール

  1. 金曜日:断食準備(予備断食とも呼ばれます。徐々に断食に体を慣らす、断食の準備期間です。)
  2. 土曜日:断食(食べ物摂らず、水分のみにします。)
  3. 日曜日:回復期間(消化機能を回復する期間です。回復期間で失敗するとプチ断食の効果がなくなってしまうので注意が必要です。)

金曜日:断食準備

断食に向け、徐々に体を慣らしていく必要があります。金曜日の昼食から食事量を減らし、夕飯時は通常の半分程度に食事量を減らします。また、脂っぽいものや甘いもの、アルコール、コーヒーなどのカフェイン飲料など、刺激の強い食べ物をさけるようにしましょう。

「これから断食だから、おなか一杯食べておこう!」なんて言ってしまったら断食の意味がありません。しっかりと事前に準備するようにしましょう。

土曜日:断食期間

断食当日です。食べ物は一切口にしません。水分は必要ですので、こまめに水を飲むようにしましょう。糖分の入ったジュースやお茶などのカフェイン飲料は避けましょう。通常食事の際に、汁物以外にも1リットル近い水分が含まれています。ですので、断食中の水分は1日2リットル~2.5リットルの摂取が目安です。

また、断食中は食事の際消化吸収で発せられる熱エネルギーがない為、冷えを感じることがあります。たんぱく質(肉や魚)も摂取しないので、筋肉量も少し落ちてしまいます。

散歩や軽い運動をし、筋力維持を図り、体が冷えるのを避けるようにしましょう。冷えには入浴も効果的です。ただし、入浴の前後にはしっかりと水分補給をしましょう。

日曜日:回復期間

断食で最も重要な時期です。いきなり通常の食事をしたり、空腹に任せて暴飲暴食をすることは絶対にしてはいけません。断食中は水しか口にしておらず糖質を摂取しないので、体が低血糖状態になっています。このような状態で断食を終了し、回復食で糖質の高い食事をとってしまうとどうなると思いますか?血糖値が一気に上昇し、その後すぐに血糖値が下がってしまいます。

そうなると自律神経のバランスを狂わせてしまい危険な状態になりかねません。このような状態を回避する為、重湯やお粥から回復食をはじめ、少しずつ糖質を体内に取り入れ血糖値を徐々に上げ体を慣らしていく必要があります。

回復食は、断食期間が長くても短くても「3日間程度」は行ったほうがよいです。回復食の食材を選ぶ基準ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれたものを意識し食材を選びます。

ビタミンやミネラルは体内酵素の働きを活性化させ新陳代謝を高めます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、ビタミンB群、ビフィズス菌、乳酸菌を生成し活性化します。回復食2日目夜頃から徐々に固形物をとり、胃腸を慣らしていきましょう。

また、よく言われる「まごわや(さ)しい」を考えながら食事をしましょう。

  • 「ま」…豆類
  • 「ごま」…ごま、ナッツ類
  • 「わ」…わかめなど海藻
  • 「や」…野菜
  • 「さ」…魚類(回復食中は3日目頃までは避けましょう」
  • 「し」…シイタケなどキノコ類
  • 「い」…芋類

断食後は、脂肪合成が活発になっていますので、少しの栄養でもエネルギーになります。たくさん食べてリバウンドしてしまった、ということが無いように、回復食は十分に注意します。

プチ断食の注意点

運動

断食中の激しい運動は避けるようにしましょう。軽い運動は必要ですが、断食中は食事から得られるエネルギーがなくなるので、エネルギー不足となります。激しい運動はお勧めできません。また、断食中は体内に水分を保ちにくい状態となりますので、通常よりも多めに水分をとるようにしましょう。

喫煙

愛煙家の方は、プチ断食中でもついついタバコに手が伸びてしまうようです。しかし、プチ断食中は、体がなんでも吸収しやすい状態になるため、タバコに含まれる有害物質もとても吸収されやすくなります。1日2日のことなので、我慢しましょう。

生理前・生理中

女性は、生理前などはホルモンバランスが崩れやすい時期ですので、実施する場合は生理後に実施することをお勧めします。

まとめ

プチ断食は週末などの短期間で実施できるデトックス法であり、美容や健康にも良い働きがあります。断食前の準備及び回復食には十分気を付け、効果が得られるようにしましょう。